Окт
2015
Укрепление мышц нижнего пресса очень важно для женского здоровья. Кубики на животе — это замечательно, но это не главная причина работать над этой частью тела. Сильные мышцы пресса помогут также улучшить осанку и снизить нагрузку на спину. Большинство людей тренируют пресс различными способами, но часто не уделяют должного внимания его нижней части. Также для профилактики заболеваний спины необходимо периодически проходить диагностику — МРТ позвоночника.
Несколько простых и эффективных упражнений для женщин на данную группу мышц помогут быстро привести себя в форму. Для некоторых из их потребуется дополнительное оборудование, однако чаще всего упражнения для укрепления нижнего пресса легко делать дома без лишних затрат.
Эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса для начинающих
Подъем ног лежа. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Поднимите руки и ухватитесь за края скамьи, также можно положить руки за голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх до вертикального положения. Задержите их на несколько секунд, а затем медленно опустите. Старайтесь не опускать ноги полностью. Это позволит держать брюшной пресс в напряжении и увеличит интенсивность упражнения. Сделайте несколько подходов с одинаковым числом повторений.
Обратный кранч. Лягте на спину на горизонтальную скамью, руками возьмитесь за край скамьи над головой или рядом с ней. Согните ноги в коленях и подтяните к груди, приподнимая бедра. Зафиксируйте их на три секунды в таком положении, а затем опустите. Также сделайте несколько подходов с одинаковым числом повторений.
Поднимание ног — более сложное упражнение
И это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижнего пресса. Для него, однако, вам понадобится турник. Он должен быть достаточной высоты, чтобы ноги не касались пола, когда вы повиснете на выпрямленных руках (руки установите на ширине плеч). Затем сконцентрируйтесь и напрягите мышцы живота, чтобы поднять и задержать ноги на весу.
Что важно знать, выполняя упражнения на пресс?
1. Не перетренируйтесь! Не стоит приступать к упражнениям, если мышцы очень сильно болят после предыдущей тренировки. Но если болит слегка — это хорошо.
2. Во время упражнений держите мышцы в постоянном тонусе, чтобы получить максимальный эффект от каждого повторения.
3. Стремитесь, чтобы амплитуда движений была небольшой, отрывайте спину от пола или скамьи на 30-45 градусов (при горизонтальных упражнениях). Благодаря такому выполнению мышцы пресса получают хорошую нагрузку.
4. Всегда выравнивайте позвоночник, шею, голову и плечи для предотвращения деформаций.
5. Когда вы делаете приседания и кранч, или любое другое упражнение, при котором руки должны быть за головой, никогда не делайте замок, так как руки давят на голову и шею. Иначе это впоследствии может привести к проблемам с позвоночником, вплоть до деформации.
Автор: Михаил Седаков
