Фев
2020
Поздравляю, вам снова удалось притащить себя на работу (в школу, в университет). Теперь вы хотите быть продуктивными и использовать свое время по максимуму. Поэтому сейчас же проверьте почту. А раз уж вы все равно зашли в Сеть, то заодно и страничку на Facebook.Стоп. Так дело не пойдет. Вам нужно собраться и наконец сделать что-то толковое.
Все, что вам нужно, это немного упорства, не так ли? Плохая новость: наша способность к самоконтролю далеко не безгранична. Концепция истощения эго утверждает, что сила воли представляет собой ограниченный ресурс, который уменьшается при усиленном использовании в течение дня. Прямо как уровень заряда вашего смартфона.
Авторы некоторых исследований полагают, что это связано с тем, что акт применения силы воли требует затрат большого количества глюкозы, то есть сахара, питающего наш мозг. Но никто в конечном счете не знает, почему наша сила воли так нестойка и мимолетна. Абсолютно ясно одно: мы не можем постоянно оставаться настолько собранными, как того хотим. Чтобы достичь большей продуктивности, вам необходим подход более надежный, чем постоянный самоконтроль, — вам нужна система.
Работать ради отдаленной награды: эволюция против
Ключевое различие между работой и досугом состоит в том, что на досуге можно радостно скролить новостную ленту в Facebook, сидя на диване, тогда как на работе просмотр новостей Facebook рядом с огромной грудой бумаг заставляет чувствовать себя непродуктивным неудачником. Можно бороться с этой дурной привычкой, приклеив себе на лоб стикер со словами «забудь о глупостях». Это превратит каждое селфи в строгое напоминание.
В нашей жизни есть всего две вещи, которые доставляют нам радость: серотонин и дофамин. Нейротрансмиттеры серотонин и дофамин — это наша награда за проделанную работу, например, успешно сданный экзамен.
К сожалению, эволюция не оптимизировала нас для адекватной оценки таких абстрактных целей, как хорошие отметки. Наиболее эволюционно успешными предками были те, кто потреблял много калорий и хотел спариваться как можно чаще. Оба занятия, по всей вероятности, были довольно трудноосуществимыми предприятиями, но не требовали недель планирования и в случае успеха обеспечивали быстрый рост гормонов счастья.
По этой причине наш мозг склонен считать поощрения, лежащие в отдаленном будущем, менее ценными, чем те, которые находятся в пределах досягаемости. Быстрый выброс дофамина, последовавший за спонтанным посещением YouTube или Facebook, часто представляется более заманчивым, чем перспектива получить хорошую оценку на экзамене через три недели.
Кроме того, хорошая оценка — это одноразовая награда, в то время как компьютерные игры или социальные сети обладают такой невероятной притягательностью благодаря множеству мелких повторяющихся выбросов дофамина.
Если бы наши пращуры открыли в своих пещерах университеты и решили, что хорошие оценки сексуальны, у нас не было бы этих проблем. Но причитаниями тут не поможешь: на сегодняшний день наш мозг имеет тягу к получению быстрых поощрений, а наличие постоянного доступа в интернет все больше затрудняет сопротивление соблазнам.
Так как же обойти эти камни преткновения химии мозга? С помощью помидоров! Точнее, техники «Помодоро» — метод получил свое название в честь кухонного таймера-помидора, принадлежавшего его изобретателю.
В его основе лежит идея разбивать процесс выполнения долгосрочных задач, награда за которые ожидается когда-то в отдаленном будущем, на множество коротких отрезков времени, в конце каждого из которых ожидает выброс дофамина.
Работа делится на 25-минутные интервалы, чередующиеся с 5-минутными перерывами. В перерывах вы вознаграждаете себя отдыхом и делаете все, что считаете нужным для повышения уровня дофамина. Затем приходит черед следующих 25 минут напряженной работы, а после четырех рабочих интервалов наступает более длительная поощрительная пауза продолжительностью 15–20 минут.
Попробуйте хотя бы раз воспользоваться этим методом и добьетесь больших успехов. Мозг с радостью принимает рабочие схемы, соответствующие его пониманию выполнения задач с последующим поощрением.
Как снять усталость: power nap, дневной сон на рабочем месте
Иногда имеет смысл делать банальные вещи более привлекательными, давая им экзотические названия. Например, когда крик разъяренного босса вырывает вас из объятий сладкого послеобеденного сна на рабочем месте, вам следует в свое оправдание заявить, что это «пауэр нэп».
Если такое вдруг случилось, то по крайней мере вы можете быть уверены, что не проснулись в Японии. Потому что традиция прикорнуть в общественном месте там распространена настолько, что это явление даже получило свое собственное название — «инэмури». В Стране восходящего солнца здоровый дневной сон на рабочем месте уже давно стал социально приемлемым, и в японском парламенте депутаты часто собираются подремать группами.
Преимущества непродолжительного дневного сна хорошо изучены. Тем не менее некоторые утверждают, что после такого сна чувствуют еще большую усталость. Это все потому, что на Западе мы еще не достигли совершенства в высоком искусстве инэмури. Многие просто спят слишком долго.
Когда вы ложитесь спать, то сначала проходите через три фазы не-REM-сна, которые называются № 1, № 2 и № 3. Разные стадии сна можно отличить друг от друга по прогрессирующему сокращению измеренной мозговой активности.
В течение первых двух фаз, № 1 и № 2, вы находитесь в состоянии легкого сна. Мышечное напряжение и активность вашего мозга понижаются. Уже в фазе № 2 вы перестаете воспринимать сигналы, поступающие от органов чувств, и приступаете к обработке информации, полученной за день.
Доказано, что пробуждение во время двух этих стадий приводит к повышению продуктивности и креативности, улучшению памяти и уменьшению усталости.
Но вот беда, вы поставили будильник, задав слишком щедрый для дневного сна промежуток времени. Приблизительно через 30 минут мозг переключается на фазу глубокого сна № 3. Если будильник разбудит вас на этой стадии, есть риск проснуться заспанным, неловким, с непреодолимым желанием забраться обратно в постель. Поэтому эффективный дневной сон по своей продолжительности должен составлять от десяти до 30 минут.
Если пауэр нэп, несмотря на все свои очевидные преимущества, кажется вам ритуалом для стариков, попробуйте суперверсию и выпейте эспрессо прямо перед тем, как вздремнуть. Возбуждающий эффект кофеина начинает ощущаться примерно через десять минут и достигнет своего максимума через две-три четверти часа.
Когда вы проснетесь после этой двойной прокачки, то отговорки, чтобы отсрочить выполнение работы, больше не потребуются. Вы почувствуете себя как Обеликс после падения в чан с волшебным зельем, только без метросексуальных косичек и избыточного веса.
