Сен
2026
1. Планировать время для полноценного сна
34-летний Матвей пять дней в неделю просыпается ровно в 5:40. Он живет за городом и старается преодолеть дорогу до офиса раньше, чем начнутся пробки. Вечером у него не всегда получается вовремя лечь спать, на отдых остается лишь пять-шесть часов. Усталость, апатия, сложности с концентрацией внимания — постоянные спутники его рабочего дня. Как уменьшить риск для здоровья от раннего подъема?
PSY-анализ
Организму Матвея не хватает времени для психоэмоционального восстановления. Он стоит перед выбором — начать высыпаться или принять все риски, связанные с хроническим недосыпанием.
Первое решение — верное, считает сомнолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт София Черкасова и напоминает: «Сон — это не пауза и напрасная потеря времени, а тот ресурс, который помогает восстановиться нашей нервной системе и всему организму. В стадиях медленного сна регулируются иммунная и эндокринная системы, а во время REM-стадии перерабатываются эмоциональные переживания и формируется долгосрочная память».
Решение
Волшебной таблетки от недосыпания не существует. Но мы можем дать организму возможность отдохнуть, даже если рано встаем.
Высыпаться по выходным — не самое лучшее решение, считает София Черкасова и предлагает проверенную методику: «Зафиксируйте время подъема как константу и постепенно сдвигайте время отхода ко сну на более ранний час. До тех пор, пока продолжительность сна не достигнет его минимальной нормы (для большинства это 7–8 часов). Затем введите „буферный час“ перед сном: время без рабочих задач, переписки и новостей. Не пейте чай и кофе после 12–14 часов».
Когда новые привычки закрепятся, добавьте еще одну — возьмите в союзники яркий утренний свет, заменив плотные шторы на более легкие. Лучи солнца помогут сместить циркадные ритмы, а значит, и ложиться спать пораньше станет проще.
2. Обойтись без гаджетов
28-летняя Виктория признается, что не может обойтись без любимого гаджета по вечерам. Просмотр сериала на айпаде, скроллинг ленты в смартфоне затягивают, лишая полноценного сна. Как избавиться от привычки засыпать с гаджетом?
PSY-анализ
Сетчатка наших глаз содержит светочувствительные клетки, которые реагируют на синий спектр, излучаемый экранами гаджетов. Этот сигнал говорит мозгу: «Стой, еще день, не выделяй мелатонин!» Гормон сна блокируется, и мы не спим, даже если валимся с ног.
Однако проблема Виктории глубже, считает нейропсихолог Лев Малазония. Соцсети и сериалы — это идеальные инструменты для дофаминовой ловушки. Каждый новый рилс или серия — «крючок», который держит мозг в тонусе.
Почему многие из нас засыпают и просыпаются с гаджетом в руках? Мы так устаем от информационного шума днем, что тишина перед сном кажется нам пугающей. Вечером, когда мы остаемся наедине с собой, гаджет превращается в «пустышку», спасающую от одиночества и внутреннего диалога с собой.
Решение
Бороться с гаджетами запретами бесполезно, это вызовет лишь раздражение, уверен нейропсихолог. И предлагает создать альтернативу, которая даст те же бонусы (расслабление, переключение), но без вреда для сна: «Расскажу о психологической технике „Цифровой закат“. За час до сна переведите экраны в черно-белый режим, чтобы сделать картинки менее привлекательными, включите максимально теплое свечение. А через несколько дней уберите гаджет из спальни.
Еще одна эффективная методика — техника якорения. Вместо просмотра рилсов посвятите полчаса уходу за собой (нанесите крем, сделайте сухой массаж щеткой). Телесные практики переключат фокус с информационного поля на ощущения тела. Гаджеты крадут у нас не просто сон, а время на восстановление нервной системы. Заменяя виртуальную стимуляцию на спокойную телесную рутину, мы даем мозгу сигнал: «Все в порядке, можно выключаться».
3. Перестать бояться Крюгера
«Мне надоело считать овец перед сном!» — делится 27-летняя Елизавета. По вечерам ей сложно заснуть, в голову приходят тревожные мысли, прокручиваются незавершенные дела, а иногда к ним присоединяются страхи за будущее. Как обрести внутреннее спокойствие и научиться быстро засыпать?
PSY-анализ
Весь день мы заняты неотложными делами. Эта текучка заполняет время, а «на десерт» перед сном остаются самые важные задачи. Они перетягивают на себя фокус внимания. Нам больше не до сна, нужно спасать Землю от глобального потепления, ну или, как минимум, планировать отпуск.
«Попытка „не думать“ лишь усиливает эффект, известный в психологии как парадоксальный процесс по Вегнеру: чем сильнее мы подавляем мысль, тем настойчивее она возвращается. Возникают руминации — повторяющееся прокручивание мыслей без реального решения», — объясняет сомнолог. И это только в том случае, если нет других факторов, вызывающих нарушение сна (а их может быть более 100).
Решение
Если бессонница еще не успела стать вашим постоянным компаньоном, то справиться с ней можно с помощью несложных психологических техник. София Черкасова рекомендует отвести несколько минут для решения глобальных проблем и снятия тревоги днем: «Найдите в своем графике и запланируйте заранее 20 минут для проживания тревожных мыслей и поиска решений. Назовите это „временем для беспокойства“. Старайтесь проводить такой мини-тренинг каждый день. В остальное время просто записывайте поводы для беспокойства и сознательно их откладывайте, переключаясь на другие дела. У вас будет возможность подумать об этом позже, в специально отведенное время.
Если не пропускать дневной тренинг, то вскоре можно обнаружить, что вечерних и ночных тревог стало меньше. А если бессонница стала устойчивой, то лучше пройти программу когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет наладить сон и улучшить качество жизни».
