Окт
2025
С возрастом мы все чаще начинаем ощущать боль в коленях. И, как это ни парадоксально, в большей степени этому подвержены люди, активно занимавшиеся спортом. С этой проблемой столкнулась и я. В детстве я много занималась фигурным катанием, затем перешла к занятиям аэробикой. И вот в возрасте пятидесяти с небольшим лет была вынуждена отказаться даже от занятий в фитнес-клубе из-за артроза. Работа у меня была сидячая, мириться с малоподвижным образом жизни совсем не хотелось. Я решила разобраться, что же за процессы в суставах вынудили меня ходить с тростью, и определиться с тем, можно ли с помощью правильно подобранных занятий фитнесом себе помочь. Для начала приведу основные понятия. Мне не хотелось цитировать учебник анатомии, но без этого не понять причин болезни: Коленный сустав — сложный сустав, соединяющий три кости: бедренную, большеберцовую и надколенник. Мениски — хрящевые прокладки, расположенные в коленном суставе и играющие роль амортизаторов. Гиалиновый хрящ покрывает наружные поверхности сочленяющихся костей и предотвращает трение костей друг о друга. Толщина его в идеале должна быть порядка 5 мм. Синовиальная оболочка — ткань, выстилающая внутреннюю поверхность коленного сустава. Она вырабатывает внутрисуставную жидкость — природную смазку, обеспечивающую свободное скольжение контактирующих поверхностей в суставе.
Как и любой механизм, коленный сустав с возрастом изнашивается. Происходит разрушение гиалинового хряща, покрывающего поверхности костей, соединяющихся в колене. Кроме хряща, разрушаются мениски и синовиальная оболочка. Основными причинами разрушения называют возрастные изменения, избыточную нагрузку на сустав и нарушение питания связок. При этом, по данным медиков, люди в основном жалуются на: боль в суставе, которая усиливается при нагрузке и уменьшается в состоянии покоя; ограничение подвижности сочленения, особенно после длительного неподвижного положения; хруст, трение или щелканье в суставе при движении; отек, покраснение или повышение температуры кожи над суставом. Развитие заболевания начинается с микроскопических повреждений в гиалиновой оболочке хряща. Постепенно она истончается, теряет гладкость, что и вызывает появление неприятных симптомов. При отсутствии лечения симптоматика усиливается, в тяжелых случаях патологический процесс может привести к полной блокировке движений. Конечно, в остром периоде заболевания говорить о полноценной нагрузке на сустав не приходится. В этот период возможна только легкая лечебная физкультура, да и то лишь до возникновения болевых ощущений. Но когда мы пролечили сустав, боль ушла, возникает вопрос: каким видом физкультуры теперь следует заниматься, чтобы максимально отдалить следующее обострение? Вспомним причины патологических изменений в суставе: возрастные изменения, избыточная нагрузка на сустав и нарушение питания связок. Если с возрастными изменениями и питанием тканей мы вряд ли можем что-то сделать, то снизить нагрузку на сустав возможно. И не за счет снижения активности и перехода на «диванный» образ жизни. С помощью грамотно подобранной гимнастики можно укрепить мышцы, окружающие сустав и поддерживающие его в правильном положении. Причем я говорю не о лечебной физкультуре, а о полноценных занятиях фитнесом.
Перечислю виды гимнастики, которые могут быть полезны для наших коленей: Велосипед, в идеале — велотренажер, чтобы исключить любую возможность травмирования. Плавание, причем преимущественно стилем «кроль» (имеется в виду движение ног). Для приверженцев «брасса» — плавание с доской, ноги выполняют движение стиля «кроль». Это основные виды тренировок, которые показаны для защиты коленных суставов. Кроме того, существует много упражнений ЛФК, которые можно выполнять в домашних условиях. Это поможет предотвратить очередное обострение артроза.
Примеры популярных упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава: «Велосипед»: лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов относительно спины, выполняйте движение ног, подобное совершаемому при прокручивании педалей велосипеда. «Бег сидя»: сидя на горизонтальной поверхности, поднимите ноги на уровень колен или немного ниже, поочередно сгибайте ноги, поднося колено к груди (10−15 раз для каждой ноги). Изометрическое напряжение мышц: сидя на стуле, выпрямите ногу и напрягите мышцы бедра на 5−10 секунд. Повторите 10−15 раз для каждой ноги. Приседания у стены: встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вдоль стены, сгибая колени в угол 45−60 градусов. Удерживайте положение 5−10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10−15 раз. Ходьба: обычная ходьба считается одним из самых простых и эффективных способов поддержания здоровья суставов. Считается, что 40 минут пеших прогулок в день в обычном ритме необходимы для борьбы с недостатком движений (гиподинамией). При артрозе коленного сустава ходьба является неотъемлемым компонентом лечения.
