Янв
2022
Даже для выполнения привычных ежедневных неосознанных движений ваши мышцы должны быть в тонусе. Самые простое рукопожатие, поднесение стакана с водой ко рту или наклон тела подразумевают работу той или иной группы мышц — хотя мы об этом даже не задумываемся. Совершенно неподвижное состояние тела во время прямого стояния тоже обеспечивается работой целой группы мышц, которые противостоят воздействию силы тяжести и удерживают тело в состоянии равновесия. Тонус мышц крайне важен — даже без учета внешнего облика и контуров тела, которые сами по себе многих подталкивают к занятию спортом. Важность тонуса мышц в другом — чем он выше, тем гибче становятся суставы, тем лучше тело выполняет различные осознанные и неосознанные движения. Но чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно знать, чего они от вас ждут.
Чтобы мышцы были сильными…
Основная задача мышечной массы – обеспечение движения образующих суставов и костей. Малоподвижный сидячий образ жизни опасен не только набором лишнего веса. При недостаточной активности тело не успевает расходовать свой потенциал. Простая аналогия со ржавой машиной, которая очень плохо двигается после длительного простоя, как нельзя лучше подходит для характеристики человеческого тела, обреченного на малоподвижный образ жизни. По сути, человеческое тело попросту «портится» и «ржавеет» от недостаточной активности. Жизненно важные системы организма не работают в нормальном режиме, а мышцы, включая и сердечные, не получая достаточных нагрузок, теряют тонус. Так что малоподвижный сидячий образ жизни без регулярных физических нагрузок опасен не только появлением лишнего веса, который становится последствием несоответствия потребленных калорий с израсходованной энергией, но и утратой тонуса мышц и ослаблением организма.
Как уберечь мышцы?
При регулярных физических нагрузках человеческое тело начинает работать более эффективно. Но польза нагрузок тесно связана именно с их регулярностью и сбалансированностью рациона питания. Рано или поздно каждый тренирующийся человек сталкивается с так называемым эффектом «плато» — когда тело подстраивается под текущий уровень физических нагрузок и перестает терять вес (этот момент обычно тревожит тех, кто занимается фитнесом ради похудения). Это наиболее опасный период, так как стоит вам только снизить потребление белков и жиров, как ваши мышцы начнут истощаться, а жиры накапливаться. Это своеобразная реакция организма на дефицит питательных веществ – он начинает откладывать жиры «про запас», а необходимую энергию берет из мышц. Не стоит также злоупотреблять тренировками. Важно давать организму достаточно времени на восстановление, а во время отдыха нужно снабжать его достаточным количеством жидкости, питательных веществ и калорий. Если этого не делать, нависнет угроза получения серьезных травм, вплоть до растяжений связок и разрывов мышц.
Питание для мышц
Основным залогом пополнения в мышцах запасов энергии и увеличения мышечной массы является правильное питание. Практически любая диета, составленная не для вас, а просто взятая из интернета, является врагом ваших мышц. Во время силовых тренировок именно углеводы становятся основным источником энергии для работы мышц. В мышечных волокнах углеводы хранятся в виде гликогена – «топлива», обеспечивающего короткие, но мощные выбросы энергии. Чем выше нагрузки и продолжительнее тренировка, тем больше гликогена требуется мышцам. Этот механизм и объясняет потерю мышечной ткани при неправильном подборе диеты. Обычно людям, регулярно и интенсивно занимающимся спортом, специалисты советуют потреблять углеводов в количестве 400–600 г в день. Желательно, чтобы это были «медленные» углеводы, которые в большом количестве имеются в зерновых продуктах, крупах, фруктах и овощах. Восстанавливать поврежденную в ходе тренировок мышечную ткань и увеличивать объемы мышечной массы помогает белок. Намного более необходим он людям, увлекающимся силовыми тренировками. Человеческому организму нужно в день до 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Не менее важным для организма является и жир. Правда, количество необходимых организму жиров намного более скромное – менее 30% от общего количества потребленных калорий. Более полезными считаются ненасыщенные жиры – с ними ваши мышцы всегда будут в тонусе, позволяя сохранить организм здоровым и крепким
