Янв
2026
Рассказываем, какие позы помогут снять напряжение в теле.
По данным ВОЗ, до 80% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали дискомфорт или ограничение движений, связанные с болью в спине. Причины могут быть разными: от мышечного спазма и нарушений осанки до грыж межпозвонковых дисков. Однако вне зависимости от диагноза одно остаётся неизменным — ночью позвоночник тоже нуждается в правильной поддержке.
Во время сна нормализуется мышечный тонус, улучшается кровоснабжение тканей и происходит восстановление межпозвоночных структур. Однако если положение тела во сне неправильное, то даже длительный отдых превращается в источник боли и утренней скованности.
О чём расскажем:
Общие принципы здорового сна при болях в спине
Позиции сна при разных типах болей
Личный опыт
Общие принципы здорового сна при болях в спине
Главное правило — позвоночник во сне должен сохранять физиологические изгибы. Если смотреть на тело сбоку, линия позвоночника должна повторять естественную S-форму. Если спереди — быть прямой, без боковых отклонений. Любой дисбаланс вызывает неравномерное распределение нагрузки на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и мышцы, что по утрам проявляется чувством скованности или тянущей болью.Чтобы сон действительно способствовал восстановлению, а не провоцировал новые спазмы, важно обращать внимание на эти моменты.
Матрас. Подойдёт вариант средней жёсткости с умеренной упругостью. Слишком мягкий не удерживает позвоночник в правильном положении, тело проваливается и формируется гиперлордоз. Слишком жёсткий — мешает равномерному распределению веса, усиливает давление на плечи, таз и поясницу.
Подушка. Её высота должна соответствовать ширине плеча: шея должна быть продолжением позвоночника, без перегиба вверх или вниз. Для сна на боку — плотная, средней высоты, чтобы компенсировать расстояние между ухом и плечом. Для сна на спине — чуть ниже, с анатомическим валиком под шейный изгиб.
Температура и влажность. Холодная спальня вызывает защитное мышечное напряжение, тёплая — потливость и обезвоживание тканей. Оптимальная температура — 18–21 °C, влажность около 50–60%.
Запрещённое положение — сон на животе. Оно нарушает дыхание, вызывает компрессию шейных позвонков и перегружает поясницу из-за вынужденного переразгибания. Если отказаться полностью от позы не получается, можно подложить небольшую подушку под таз, чтобы уменьшить прогиб.
Дополнительно за 10–15 минут до сна полезно выполнить лёгкую растяжку — наклоны, круговые движения плечами, мягкое вытяжение позвоночника лёжа на спине. Вставать с кровати тоже нужно правильно – сначала повернуться на бок, опустить ноги вниз, опираясь на руки, медленно подняться.
Боли в пояснице
Этот тип болевого синдрома встречается чаще всего. Поясничный отдел принимает на себя нагрузку при ходьбе, сидении и даже дыхании. Здесь возникает боль из-за остеохондроза, перегрузки мышц-стабилизаторов, смещения позвонков и фасеточной артропатии. При сне на животе поясничный лордоз усиливается, позвоночник «провисает», суставные поверхности фиксируются в сжатом положении, что провоцирует утреннюю скованность и тяжесть в пояснице. Оптимальные позы для сна при болях в пояснице – на боку и на спине.
Если спите на боку:
между коленями обязательно подкладывать подушку — это выравнивает таз, снижает напряжение подвздошно-поясничной мышцы и предотвращает боковое скручивание позвоночника;
если плечи и таз заметно шире талии, подложите тонкую подушку под поясницу — она компенсирует пустоты в изгибе и поддерживает нейтральное положение позвоночника;
верхняя рука может лежать на подушке перед грудью, чтобы плечевой пояс не смещался и не возникало скручивания грудного отдела;
для дополнительной разгрузки поясничных мышц можно слегка приподнять ноги, согнув колени на подушке, что снижает компрессию суставных и межпозвонковых структур.
Если спите на спине:
под колени подкладывайте валик или небольшую подушку (10–15 см), чтобы уменьшить прогиб поясницы и снять нагрузку с межпозвонковых дисков;
под поясницу кладите тонкий валик – слегка приподнятая зона под крестцом помогает мышцам спины расслабиться и удерживать естественный лордоз;
держите ноги слегка согнутыми в коленях — это облегчит работу подвздошно-поясничной мышцы и снизит давление на дугоотростчатые суставы;
если есть боль в крестцово-подвздошных суставах, можно подкладывать небольшую подушку под таз, чтобы перераспределить давление;
если есть локализованные боли слева, справа или в области крестца, полезно подкладывать валик под мышцу, вызывающую дискомфорт, — это снижает давление на поражённый сустав или мышцу.
